- Никогда не ложитесь спать слишком рано
Если вы плохо спите, то кажется вполне логичным лечь в постель заблаговременно, чтобы было побольше времени для засыпания и собственно сна. Однако маловероятно, что вы вообще уснете, если ляжете спать раньше, чем почувствуете усталость. Вы пролежите в постели, не сомкнув глаз, дольше обычного, что вызовет у вас чувство злости и раздражения, которые сделают нормальный сон еще менее вероятным.
- Не нужно ложиться спать всегда в строго определенное время
Лучше ложиться в постель не по часам, а когда чувствуешь сонливость. Однако не следует доходить до крайности: слишком большие колебания времени отхода ко сну могут сделать бессонницу еще более трудно преодолимой.
- Вставать нужно в строго определенное время
Вставая каждый день в один и тот же час, вы как бы заводите свои внутренние часы. Это препятствует развитию синдрома «совы», который может стать причиной бессонницы. Большинству людей невыносимо выполнять эту заповедь, особенно в выходной день, когда хочется поспать лишний часок-другой. И все же это наиболее важная рекомендация для тех, кто страдает бессонницей. Очень скоро вы заметите перемены в своем состоянии, т.к. станете спать лучше.
- Старайтесь ничего не делать, лежа в постели
Если вы легли спать слишком рано или чувствуете себя достаточно уставшим, то вполне вероятно, что вам захочется чем-нибудь занять бессонные часы: посмотреть телевизор, почитать книгу или попереживать (что случается довольно часто). В этой ситуации кровать превращается в место, где не только спят, и понятия «кровать» и «сон» ослабевают. Поэтому, если вы хотите почитать, посмотреть телевизор или послушать радио, лучше делать это до того, как вы ляжете в постель, или после того, как встанете утром.
- Не лежите в постели, если не спится
Чтобы прочнее укрепить в своем сознании понятия «кровать» и «сон», никогда не залеживайтесь в постели без сна.
Если вы легли в постель достаточно утомленным, но в течение 15 мин не уснули, — немедленно вставайте! Пойдите в другую комнату, займитесь чем-нибудь, пока снова не почувствуете приступ сонливости. 15 мин — очень приблизительное время. Не смотрите на часы, руководствуйтесь собственными ощущениями!
Встав с постели, не делайте ничего такого, что дополнительно возбуждало бы вас. Если начать работать с деловыми бумагами, то вряд ли удастся заснуть вообще. Лучше почитать журнал, посмотреть телевизор, послушать успокаивающую музыку.
Не приобретайте привычки есть по ночам, ибо в скором времени будете просыпаться от голода. Не соблазняйтесь возможностью выкурить сигарету или выпить что-нибудь, содержащее алкоголь или кофеин.
Почувствовав сонливость, снова ложитесь в постель. Если уснуть не удалось, — снова вставайте. Так нужно действовать и при невозможности уснуть с вечера, и при неожиданных ночных пробуждениях.
Главная цель этого упражнения — неразрывно связать между собой понятия «кровать» и «сон».
- Уберите из спальни часы
Часто из-за бессонницы человек превращается в ночную «кукушку»: он постоянно поглядывает на часы, глубоко ощущает ход времени и волнуется из-за того, что мало осталось спать. Если вы не можете встать без будильника, то поставьте его так, чтобы не видеть стрелок.
- Придумайте себе ритуал
Наличие определенной последовательности действий, которые вы совершаете ежевечерне, готовясь ко сну, помогает организму понять, что вы собираетесь лечь спать. И тогда сон, скорее всего, придет. Придумайте свой собственный ритуал. Например, легкая закуска, напиток, богатый углеводами, приятная успокаивающая музыка способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну.
Научные исследования показали, что теплая ванна перед сном помогает заснуть и делает сон более глубоким. Полежите в ванной 15-20 мин. Эффект от процедуры двойной: способствует расслаблению мышц и влияет на ход внутренних часов, так как несколько изменяет температуру вашего тела.
- Откажитесь от дневного сна
Некоторые люди, страдают по ночам бессонницей, зато неплохо засыпают днем. Однако если вы вздремнули днем, то уснуть ночью вам будет нелегко: ведь вы совсем не устали. Избавиться от привычки спать днем довольно трудно, особенно, когда вы работаете дома, и привычный диван вас так и манит! В этом случае нужно так организовать свой день, чтобы на время привычного сна приходилась прогулка, поход по магазинам и т.п.
- Не ложитесь в постель, если не собираетесь спать
Если вы легли, то ваше тело воспринимает это как сигнал «спать». Если вы имеете привычку лежа смотреть телевизор, читать (будь то днем или вечером), глубины сознания перестают воспринимать горизонтальное положение тела как связанное со сном.
- Не расстраивайтесь, если не удается уснуть
Потребность во сне бывает различной, и вы сможете успешно работать, даже проспав немного меньше, чем считаете нужным. Проблема сна заключается в том, что чем больше усилий вы прилагаете, тем меньше добиваетесь и чем сильнее стремитесь уснуть, тем недоступнее становится сон.