Питание — важнейший компонент жизнедеятельности человека. Потребление здоровой пищи в качественном и сбалансированном виде представляет один из главных принципов здорового образа жизни. От правильного питания зависят долголетие человека, его работоспособность, настроение, внешний вид. Существует множество рекомендаций по организации питания, известно более 500 видов всевозможных диет, построенных на разных моделях и представлениях. Сбалансированным считается питание, во время которого человек в сутки потребляет 25-30 % жиров, 10-15 % белков и не менее 505 углеводов (в пересчете на количество калорий).
Не все, что мы едим или пьем, — пища. К пище относят вещества, которые могут обеспечить организм энергией, материалом, способствующим его росту, восстановлению и воспроизводству. Например, клетчатка, содержащаяся в бананах или перловой каше, выполняет полезную функцию улучшения моторики кишечника, но не усваивается организмом, и поэтому к пище не относится. Чай скорее относится к слабым наркотикам, но не усваивается организмом и поэтому тоже пищей не является, как и различные приправы, например, перец.
Для получения энергии организм использует белки, жиры и углеводы, для роста, восстановления и воспроизводства — белки, минеральные вещества и воду, для контролирования процессов в организме — аминокислоты, минеральные вещества, витамины и воду.
Калория — основная единица измерения энергии, в том числа тепла. Когда говорят о человеческих потребностях, то используют килокалории. Энергетическая ценность 100 г белков — около 380 ккал, 100 г жиров — около 840 ккал, 100 г углеводов — 380 ккал. Человек в среднем расходует 2500–3000 ккал. Если человек весом 80 кг имеет 5 кг лишних жировых отложений, а это эквивалентно 37500 ккал, то с помощью бега трусцой в течение 15 мин он «сожжет» около 120 ккал, что эквивалентно 15 г жира.
Белок — основная составляющая любого живого организма. В организме человека около 1 млн различных белков, состоящих из аминокислот. Два основных источника белков — это животная пища в виде мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов и растительная — бобы, горох, орехи, фасоль, зерновые продукты, а также клубневые и овощи.
Углеводы— органические соединения углерода, водорода и кислорода, которые являются основным источником энергии, важны для поддержания работы внутренних органов, центральной нервной системы, сокращений сердца и мышц.
Жиры — органические соединения, состоящие, как и углеводы из углевода, водорода и кислорода. Жиры — самые концентрированные источники энергии. Жировые отложения под слоем кожи и вокруг органов выполняют защитную и термоизолирующую функцию.
Жиры делятся на 2 основных типа: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют животное происхождение и высокую долю водорода. Они содержатся в молоке, масле, молочных продуктах. Пища, в которой преобладают насыщенные жиры, считается вредной для здоровья, т.к. способствует развитию атеросклероза. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах и имеют в своем составе меньше водорода. Считается, что они препятствуют развитию атеросклероза. Суточная потребность в жирах зависит от энергозатрат и возраста человека. У человека с нормальным весом до 50 % жировых запасов залегают непосредственно под кожей. Важным критерием здоровья считается соотношение жировых тканей и мышечной массы. В лишенных жира мышцах процесс обмена веществ протекает в 17–25 раз активнее, чем в жировых отложениях. Расположение жировых отложений во многом определяется полом человека: у женщин жир откладывается в основном на бедрах и ягодицах, у мужчин — вокруг талии и в области живота.
Витамины — представляют собой биологически активные соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность, способствуют устойчивости человека к различным заболеваниям, являются важнейшим средством их профилактики. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому необходимо их поступление с пищей или в виде препаратов.
Витамин A участвует в различных видах обмена веществ, оказывает влияние на состояние слизистых оболочек. Следует подчеркнуть особое значение витамина A для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени, куриных яйцах, сливочном масле, сырах, рыбьем жире.
Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, придоксин, фолиевая кислота и др.). Эти витамины содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Витамин В1 (тиамин) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности. Витамин В2 (рибофлавин) оказывает значительное влияние на функцию глаз, при его недостаточности может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связано возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки рта (стоматит). Витамин В2 содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Особенно много его в дрожжах.
Витамин C (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном поступлении его в организм появляется общая слабость, утомляемость, возможна кровоточивость десен. Основные источники витамина C: овощи, фрукты, плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зеленый лук, белокочанная капуста и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины. Следует иметь в виду, что витамин C частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время постоянным и доступным источником витамина C является картофель, а также капуста, свежая и квашеная. Сохранность витамина C обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.
Минеральные вещества также необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем. К ним относятся натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо. Некоторые минеральные вещества необходимы для поддержания определенного солевого состава крови и осоматического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях. Фосфор и кальций входят в состав костной ткани. Особенно много в организме человека солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной ткани. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов. Норма кальция для взрослого человека составляет 800–1000 мг в день.
Калий — имеет большое значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Много солей калия сдержится в овощах, фруктах, ягодах. Потребность организма в железе невелика — 15 мг в сутки, но его соединения являются составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Недостаток железа может привести к малокровию. Железо присутствует в мясе, хлебе, овощах, фруктах.
Медь, цинк, йод, марганец, хром, фтор — также оказывают влияние на процессы всасывания в кишечнике, углеводный обмен, усвоение сахара, функционирование хрящевой и костной тканей, синтез белков.
Несколько советов по правильному питанию.
Избегайте употребления большого количества сахара — у молодых людей сахар нарушает пищеварение и приводит к появлению угрей и сыпи. У людей зрелых лет сахар ускоряет негативные изменения в структуре коллагена, белка-каркаса, на котором держится кожа. При изменениях коллагеновой структуры усиливается образование морщин.
Сократите количество насыщенных жиров и жареной пищи — уменьшение жиров в рационе уменьшает количество предраковых образований почти 3 раза. Отдавайте предпочтение вареной рыбе и вареным овощам.
Ешьте больше богатых питательными веществами фруктов и овощей — дефицит витаминов A, B и C и антиоксидантов приводит к сухости кожи и появлению сыпи. Недостаток антиоксидантов (антиоксиданты — природные или синтетические вещества, замедляющие или предотвращающие окисление органических соединений) вызывает избыток свободных радикалов, в результате чего возникают воспалительные процессы в коже.
Пейте больше жидкости — жидкость способствует выведению токсинов из кожи. Стандартная рекомендация — 8 стаканов воды (или другой жидкости, например, чая, бульона в день).
Контролируйте свой рацион. Молоко — в большей мере, чем жирная пища и шоколад является причиной появления подростковых угрей. Ученые советуют употреблять молочные продукты в разумных количествах.