Человек устроен так, что может вести активную жизнь и после 70-80 лет. Прекрасное тому подтверждение — жизнь американского физиотерапевта и диетолога Поля Брэгга. В 90-летнем возрасте он был силен, подвижен, гибок и вынослив, как юноша. Брэгг ежедневно совершал трех-пятикилометровые пробежки, много плавал, ходил в горы, играл в теннис, танцевал, совершал длительные пешеходные походы, занимался гантелями и гирями. И умер он не в постели, а в результате несчастного случая. Всю жизнь Поль Брэгг призывал людей совершенствовать свои физические возможности. Большое внимание он уделял состоянию позвоночника.
Предлагаем разработанный Брэггом комплекс упражнений, который многим помог вновь обрести гибкость и вернуть здоровье.
Природа создала наш позвоночник таким, что он может выдерживать огромные нагрузки. Мы ходим, прыгаем, поворачиваемся, наклоняемся, поднимаем и переносим тяжести — все эти нагрузки наш позвоночник испытывает в течение многих лет и со временем, естественно, стареет. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс старения, но большинство людей ускоряют его, работая против сил природы, не соблюдая ее законы.
С возрастом позвоночник, как правило, деформируется, так как идет медленное разрушение хрящей, межпозвонковых дисков, ослабление мышц и связок. Но не стоит впадать в отчаяние. Позвоночник, как никакая другая часть тела, быстро реагирует на нашу заботу. В любом возрасте можно полностью восстановить его функции.
Я долго изучал позвоночник, чтобы выяснить, какие же движения наиболее полезны для него, и составил комплекс специальных упражнений. Занимаясь по моей методике, многие добились поразительных успехов, причем благотворные результаты появлялись уже через несколько дней регулярных занятий. А через несколько недель обновлялся весь организм. За счет чего это происходит?
Тренируя и растягивая позвоночник, вы укрепляете мышцы и связки, а это формирует правильную осанку. У вас улучшается циркуляция крови, облегчается передача нервных импульсов, ведь в позвоночном канале находится спинной мозг — связующее звено между нервами всего тела и головного мозга. Когда уменьшается давление на управляющие нервы, дыхание становится глубже и все клетки получают больше кислорода, то есть оздоравливается весь организм.
Оздоровление происходит не только из-за устранения давления позвонков на нервы, но также благодаря интенсивным движениям тела. Многие говорили, что эти упражнения избавили их от вялости кишечника.
Комплекс упражнений для позвоночника
Общие правила
- соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;
- соблюдайте принцип постепенности;
- не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.
Пять основных упражнений для позвоночника, на первый взгляд, сходные между собой, отличаются друг от друга по эффекту действия. После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить нужно обязательно весь комплекс.
Упражнение 1
Это упражнение воздействует на ту часть нервной системы, которая связана с головой и глазными мышцами, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это упражнение, можно избавиться от головных болей, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снять напряжение глаз. Кроме того, оно благотворно действует на весь позвоночный столб.
Лягте на пол лицом вниз. Опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите таз и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы, голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола, прогибая спину. Помните, что руки и ноги должны быть прямые — это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову, резко откиньте ее назад.
Чередуйте эти два положения: поднимите таз как можно выше, выгнув спину дугой — опустите, прогнув спину, поднимите — опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то вскоре почувствуете легкость в спине, так как происходит расслабление позвоночника.
Делайте это упражнение медленно.
Упражнение 2
Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих из-за нервных расстройств. Кроме того, оно растягивает позвоночник.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же в правую сторону. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
Сначала упражнение покажется вам очень трудным. Но постепенно делать его будет все легче — не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система.
Упражнение 3
В этом упражнении позвоночный столб растягивается сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр, улучшается состояние органов области таза, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, поддерживающие его в растянутом состоянии. Это способствует восстановлению межпозвонковых хрящей.
Сядьте на пол, прямыми руками упритесь в пол немного позади туловища, ноги согните в коленях, ступни на полу.
Поднимите таз, опираясь на расставленные ступни и прямые руки. Позвоночник должен принять горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение надо делать в быстром темпе несколько раз.
Упражнение 4
Это упражнение действует на ту часть позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно растягивает весь позвоночный столб.
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Старайтесь оттолкнуть колени от груди, в то же время руками препятствуя этому движению (то есть руки оказывают сопротивление). Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
Упражнение 5
Одно из самых важных упражнений, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.
Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на ладони (руки прямые) и пальцы ног, высоко поднимите таз, выгнув дугой спину и опустив голову. В таком положении обойдите комнату по периметру (руки и ноги должны быть прямыми).
Вначале каждое упражнение выполняется не более двух-трех раз. Через день количество повторов можно увеличить до пяти и больше. Уже через несколько дней вы почувствуете, что мышцы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Люди, обладающие достаточной гибкостью, через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение по 10 раз.
Желательно весь комплекс делать ежедневно. А заметив улучшение в своем состоянии, можно ограничиться двумя занятиями в неделю.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины.
Стоя, примите правильную осанку, ноги расставьте на ширину ступни, расслабьтесь. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два ... одна тысяча шесть».
Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Цель упражнения — растянуть шею как можно сильнее.
2. Усиление и растяжение спины. Это упражнение хорошо снимает напряжение в спине.
Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем опустите руки, расслабьтесь: Нагнитесь, положите ладони на подколенные впадины, втяните живот, руками давите на подколенные впадины, а ногами сопротивляйтесь движению рук (встречное движение рук и ног). В это время спина напряжена. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два ... одна тысяча шесть», затем расслабьтесь. Снова напрягитесь — снова расслабьтесь.
3. Вытягивание ног для усиления спины
Встаньте около стола, наклонитесь над ним, опираясь руками о его края справа и слева. Туловище должно быть расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну прямую ногу как можно выше и держите шесть секунд, Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Делайте упражнение поочередно разными ногами до первых признаков усталости.
4. Вращение головой
Упражнение снимает напряжение в области шеи и растягивает шейные позвонки.
Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок — спины, другое ухо — второго плеча, подбородок — груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мышцы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же — в другую.
(Людям, страдающим головокружениями, нужно делать упражнение осторожно. При диагнозе «вертебробазилярная недостаточность» — только посоветовавшись с невропатологом).
5. Усиление всего позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки свободно двигаются вслед за телом. Выполняйте упражнение 20 раз в каждую сторону.
6. Развитие гибкости позвоночника
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Наклонитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
7. Вращение позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Как можно дальше поворачивайте туловище вправо, стараясь увидеть какой-нибудь расположенный за спиной предмет. Затем повернитесь как можно дальше влево, стараясь увидеть за спиной тот же предмет. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.
8. Тест на выносливость
Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: «Одна тысяча один, одна тысяча два ... одна тысяча шестьдесят». Каждый последующий раз увеличивайте время, добавляя по несколько секунд. Чем дольше вы сможете продержаться в этом положении, тем лучше ваш позвоночник справляется с нагрузкой, тем он моложе.
9. Усиление нижней части позвоночника
Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем тяните ее как можно ближе к пальцам левой руки (по возможности стараясь коснуться пола). Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол. Повторите то же самое левой ногой в правую сторону. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.
10. Укрепление всего позвоночника
Лягте на правый бок, колени не сгибайте. Поднимите левую ногу вверх, затем медленно верните ее в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену.
Выполните это упражнение по 10 раз сначала на правом боку, а затем на левом.
11. Растяжение позвоночника
Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Расслабьте спину, чтобы позвоночник максимально растянулся. Висите столько, сколько сможете.
12. Укрепление верхней части позвоночника
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое вперед. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте еще один подход.
Эти двенадцать упражнений можно делать в течение всего дня. Первые семь можно делать в любое время и в любом месте. Количество движений надо ежедневно увеличивать и постепенно довести их число в каждом упражнении до тридцати.
Вот еще два упражнения, снимающих усталость и боль в спине.
«Собачье потягивание»
1. Встаньте на колени, раздвинув их, бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу вперед до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, быстро считая. На счет «пять» поднимите грудную клетку, а на счет «десять» вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение трех минут.
2. Все мы наблюдали, как животные катаются по земле на спине, но не все знают, что они таким образом разминают свой позвоночный столб. Доктор Ллойд Кингсбери трансформировал это упражнение для человека следующим образом.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях, кисти параллельны туловищу. Прижмите поясницу к полу и, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохраняйте тело в этом положении, сколько сможете, расслабляя его, когда мышцы устанут.
Эти упражнения растягивают весь позвоночник и разминают плечевые суставы.
Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься и выполнять активные движения. Не бойтесь потерять время — вы наверстаете его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уже о том, что сохраните свое здоровье.