Каждому из нас будучи студентом приходилось сдавать зачеты и экзамены, участвовать в семинарах и коллоквиумах. И уже, став совсем взрослыми, иногда приходится выступать с докладом, сообщением или читать лекции, проводить семинары, «круглые столы» и т.д. И совсем неважно, сколько людей нас слушают: 2-3 и больше 40. Бывает так, что нас охватывает страх – это может быть и небольшое волнение, и безумная паника. Разум (а часто и тело) почти целиком выходят из-под контроля, сухость во рту не дает говорить внятно, холодок в животе пытается сбить нас с подготовленного выступления, заставляя бледнеть, краснеть, мямлить и сбиваться текста.

Знакомая картинка, не так ли? Единственное утешение, что при публичном выступлении все в той или иной степени волнуются. Даже Маргарет Тэтчер признается в том, что сильно нервничала, когда выступала в палате общин.

«Каждый раз, когда я вставала, чтобы произнести речь, мне приходилось говорить себе: «А теперь, милая, успокойся. Сконцентрируйся». Начиная говорить, я ужасно волновалась. Поверьте, присутствуя на Уимблдонском турнире или на финальной игре розыгрыша футбольного кубка, я прекрасно понимала состояние людей, которые выходили на поле или корт. Они взволнованы и до смерти напуганы - пока не начнется игра. Затем они увлекаются игрой. И это единственный способ справиться с волнением».

Американские исследователи утверждают, что 4 из 10 американцев боятся выступления и отказываются выходить на публику даже рискуя испортить карьеру.

Страх публичного выступления возникает, как правило, из-за боязни поставить себя в глупое положение, подвергнуться критической оценке, забыть текст, проявить некомпетентность и сделать глупые ошибки, показаться скучным и т.д. Вы, возможно, предложите и другие варианты. Но что бы это ни было – основа одна – боязнь потерять контроль.

Да, действительно, до тех пор пока мы чувствуем, что держим ситуацию под контролем, препятствия стимулируют нас, а не вызывают страх. Но когда нам кажется, что мы не способны управлять ходом событий, уровень стресса резко возрастает, мешая нам управлять с трудностями.

Учащенное сердцебиение, неровное дыхание, сухость во рту, неприятные ощущения в желудке, тошнота, дрожь, неспособность логически мыслить, потеря уверенности в себе и усиление сомнений – это далеко не все, что обрушиваются на вас при публичном выступлении.

Но бывает и по-другому. Вас попросили сделать короткое сообщение коллегам по вопросу, который вы хорошо знаете и который вы уже неоднократно освещали. Вы спокойны, вы контролируете ситуацию и не испытываете никакого стресса. Но если, придя, вы обнаруживаете, что тема изменилась и вам придется выступать без подготовки по другому вопросу, уровень адреналина начинает зашкаливать.

Стоит вам подумать: «Я не знаю о чем говорить, я с этим не справлюсь», мозг тут же квалифицирует эту ситуацию как угрозу, а надпочечники начинают вырабатывать адреналин и норадреналин («сражайся или беги»), тревожные мысли приводят к усилению физического возбуждения. Учащается пульс, повышается потоотделение, дыхание становится более частым и менее равномерным – конечный результат – если вы не заставите себя успокоиться – паника.

Тщательная подготовка, записи и репетиции значительно усилят вашу способность контролировать ситуацию при публичном выступлении и позволят вам более эффективно изложить свои мысли. Если вам удастся выкроить время, постарайтесь организовать себе как можно больше практики публичных выступлений, причем предпочтительно перед аудиторией, никак не связанной с вашей работой. Чем больше у вас опыта, тем больше уверенности вы будете чувствовать в отношении способности держать ситуацию под контролем и донести свои мысли до слушателей.

Бернард Шоу кратко сформулировал этот процесс так: «Я стал хорошим оратором точно так же, как другие становятся хорошими конькобежцами: выставлял себя в дурацком виде, пока не привык».

Кроме предварительной подготовки и практики существует еще несколько удобных и легко усваиваемых приемов обуздания умственного и физического напряжения.

Способ быстро снять напряжение перед началом выступления

Вот 60-секундная процедура снятия физического и умственного напряжения до начала выступления. Ее можно выполнять за письменным столом, в автомобиле или в каком-нибудь укромном месте на территории клиента, например в туалете.

• Сядьте как можно удобнее и ослабьте любую тугую одежду, обувь, галстук, ремень и т.п.

• Теперь напрягите мускулы, сжав кулаки и стараясь прикоснуться тыльной стороной запястий к плечам, а также нахмурьтесь и прижмите кончик языка к верхнему небу. Одновременно выпрямите ноги, потяните носки, втяните живот и сделайте глубокий вдох.

Задержитесь в таком положении, медленно считая до пяти. Почувствуйте, как растет напряжение в мышцах.

Затем сделайте медленный выдох и расслабьте все тело. Опустите плечи, разожмите пальцы и откиньтесь на стуле. Разгладьте лоб и разожмите зубы, позволив подбородку свободно опуститься.

Теперь сделайте второй вдох и задержите дыхание, медленно считая до пяти.

Следующие 15 секунд дышите медленно и глубоко. Во время каждого выдоха повторяйте про себя слово «спокойствие», стараясь почувствовать, как расслабляется каждая клеточка вашего тела.

И наконец, успокойте свои нервы, представив, что вы лежите на золотистом прогретом на солнце песке на берегу чистого синего океана. Постарайтесь сделать этот образ как можно ярче и удерживайте его в своем сознании в течение 30 секунд.

Мысленная репетиция

Помимо настоящей репетиции вашего выступления полезной может оказаться и мысленная репетиция.

Начните со снятия физического и умственного напряжения, используя описанную выше процедуру.

Вообразив на несколько секунд, что вы лежите на теплом, солнечном пляже (или в любом другом благотворно действующем на нервы месте), переключитесь на ситуацию, в которой вам придется излагать свои мысли.

Постарайтесь как можно ярче нарисовать в воображении эту картину. Представьте, как вы спокойно и уверенно беседуете с будущей аудиторией, четко и убедительно излагаете все ключевые положения своей речи, уверенно и эффективно преодолеваете возражения и отвечаете на вопросы.

Попытайтесь как можно живее представить себе эти сцены, формируя не только визуальные, но и звуковые образы. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не все будет получаться.

Подумайте о стоящей перед вами задаче в настоящем времени - как будто вы с ней уже справились. Тренируйтесь перед сном, а также утром, как только проснетесь. Делайте позитивные и подбадривающие заявления в отношении себя.

Как быстро обрести уверенность в себе

Непосредственно перед тем, как войти в помещение, в котором вам предстоит беседовать с людьми или произносить речь, проделайте следующее:

• Сделайте пять медленных, глубоких дыхательных движений. Каждый раз во время выдоха старайтесь почувствовать, как ваши разум и тело успокаиваются и одновременно концентрируются. Почувствуйте, что волнение покидает вас вместе с выдыхаемым духом.

• Вспомните одно из своих последних успешных выступлений. Еще раз насладитесь образами и звуками этого успеха. Почувствуйте себя преисполненным энергии и энтузиазма. А теперь войдите и удивите их!

Выступление без подготовки

Некоторые вещи способны вызвать ваше замешательство и заставить думать, что вы теряете контроль над ситуацией, например, неожиданный вопрос или возражение.

Вы произнесли длинную речь на совещании, и теплый прием заставляет вас думать, что вы успешно донесли свои мысли до слушателей. Но в этот момент кто-то из присутствующих выдвигает возражение, перечеркивающее ваше выступление. И вы понимаете, что многие с ним согласны. Как бы вам ни хотелось пристрелить оппонента, у вас нет другого выхода кроме как

словами прокладывать себе выход из неприятного положения. Такой подход верен даже в том случае, когда оппонент абсолютно прав и у ваших идей есть оборотная сторона, которую вы, к сожалению, просмотрели.

Итак, правило первое - НЕ ПАНИКОВАТЬ. Вместо этого берите инициативу на себя и отвечайте по следующей схеме:

- поблагодарите оппонента за то, что поднял этот вопрос. Такая вежливая реакция поможет привлечь аудиторию на свою сторону. Если вопрос был задан с явной враждебностью – попросите повторить его аргументы. Это даст вам время подумать, ведь человеку обычно трудно повторить вопрос слово в слово. Повторяя вопрос, человек успокаивается, а вы, сделав паузу, подготовитесь к ответу. Никогда не отвечайте сразу, даже если у вас есть, что сказать. Пауза делает ваш ответ весомей, более продуманным и серьезным.

Не размышляйте вслух и не старайтесь заполнить паузу междометиями вроде «а-а», «гм», «э-э», поскольку они придают вам неуверенный вид.

- Повторите возражение или вопрос, формулируя его примерно так: «Если я правильно понял, вы хотите сказать, что...»

Употребляйте только нейтральные выражения, такие как «вопрос», «момент», «аспект», ведь многим людям просто нравится критиковать и обвинять других. Если вы просто дадите их возражению резкий отпор, эти люди скорее всего станут еще более враждебными и еще сильнее укрепятся за своими баррикадами предвзятости.

Когда вы перефразируете возражение или вопрос и формулируете их своими словами, выдвинутые аргументы как бы становятся достоянием всей аудитории. А защищать «чужую» точку зрения они не будут.

- Попросите высказать другие возражения, формулируя свое предложение следующим образом: «Да, я понимаю, что вы хотите сказать. Есть ли у вас другие, помимо этой причины, чтобы отклонить мое предложение?»

Это очень важный момент, поскольку если; вы теперь не вскроете все возможные возражения, то можете оказаться втянутым в бесконечную дискуссию. Если оппонент желает высказать второе или третье замечание, возвращайтесь к шагу 1 и повторите весь процесс.

- Когда все возражения высказаны, и вы повторили их своими словами, обобщите ситуацию, указав основные пункты, по которым существует согласие или несогласие. На этом этапе оппонент должен либо согласиться с вашим обобщением, либо выдвинуть дальнейшие возражения, возвращающие вас к началу процесса.

Если разногласия еще остаются, предложите реальные альтернативы, заставьте оппонента сравнивать варианты. Спокойно и рассудительно рассмотрите их преимущества и недостатки. Если у оппонента имеются полезные предложения, немного видоизмените их, прежде чем переходить к их рассмотрению.

Используйте факты и цифры для поддержки собственных идей и отклонения возражений, но не перегружайте аудиторию информацией. Делать это нужно в сдержанной манере. Помните, вы не потеряете контроль над ситуацией, принимая чужие идеи и предложения, если перефразируете их своими словами, прежде чем включить в общую концепцию.

Отвечая на вопрос, затрагивайте существо дела, а не отделывайтесь короткой репликой. Это значит, что вы должны развить тему, предложив дополнительную информацию. Это может быть сделано при помощи таких конструкций, как «суть вопроса заключается в том» или «моей главной целью является».

- Если вам не нравится вопрос, предложите вариант, который вас больше устраивает. Это весьма распространенная практика в интервью средствам массовой информации. Например, задайте собственный вопрос, попросите пояснений, проясните сами то или иное положение и т.д.

Итак, чтобы публичное выступление не пугало вас, прежде чем выступать, тщательно выполните домашнюю подготовку. Чем лучше вы подготовлены, чем обширнее ваши знания и опыт, тем сильнее чувство контроля над ситуацией. А чем лучше вы контролируете ситуацию, тем меньше вероятность того, что внезапная паника помешает вам донести свои идеи до слушателей.

▪ Если вы почувствовали напряжение в преддверии выступления, найдите тихое местечко и расслабьтесь.

▪ Чтобы укрепить уверенность в себе, представьте, что ваше выступление проходит успешно, или вспомните последний пример удачного выступления.

▪ Если вам предстоит выступать в незнакомой аудитории, постарайтесь за день или два до выступления произвести разведку. Если это невозможно, приезжайте пораньше и осмотрите помещение. Станьте на то место, откуда вам предстоит выступать, и проверьте акустику. Освойтесь с окружающей обстановкой, это позволит успокоить ваши нервы.

▪ Помните, что слушатели воспринимают только то, что вы им даете обнаружить. Они не могут читать ваши мысли или чувствовать дрожь в ваших коленках. Когда вы выглядите спокойным и уверенным, аудитория воспринимает вас именно таким. И легкая внутренняя дрожь не имеет никакого значения - если она никак не проявляется внешне.

▪ Выступая перед группой людей, заставьте свой голос звучать уверенно и убежденно. Это не только произведет впечатление на слушателей, но и позволит вам увереннее контролировать ситуацию.

▪ Если вам предоставлена кафедра, начните свое выступление, стоя позади нее и слегка придерживаясь руками за ее края. Именно «слегка», потому что некоторые нервные ораторы стискивают кафедру с такой силой, что можно заметить, как белеют у них костяшки пальцев. Кафедра послужит вам дополнительной опорой и «защитой» в первые минуты выступления, пока вы входите в ритм.

Начав говорить, большинство лекторов перестают волноваться и обретают уверенность в себе. Если вы ощущаете себя достаточно уверенно, попытайтесь отойти от кафедры (можно по-прежнему придерживаться за нее одной рукой, если вам так удобнее), чтобы слушатели могли увидеть вас полностью. Открывая свое тело для аудитории, вы получаете возможность общаться со слушателями в свободной разговорной манере, которая кажется им предпочтительнее.

▪ Если во время выступления вас начинает охватывать паника, не поддавайтесь искушению поскорее закончить свой доклад. Быстрая речь только собьет вам дыхание и усилит волнение. Остановитесь на несколько секунд, чтобы восстановить самообладание, а затем продолжайте.

▪ Если в конце выступления вы хотите перейти к ответам на вопросы, но боитесь, что слушатели не будут задавать их, попросите присутствующих в аудитории коллег или друзей задать вам вопросы. Пара вопросов, ответы на которые вам известны - ведь это вы сами сформулировали их, - не только укрепят вашу уверенность в себе, но и побудят слушателей задавать собственные вопросы, что позволит избежать неловкого молчания, которое часто следует за приглашением к дискуссии.